Lakukan Senam Hamil Demi Permudah Masa Persalinan Anda

Kehamilan tentu menjadi momen yang sudah ditunggu oleh banyak pasangan. Setiap kehamilan selalu saja mendebarkan, baik itu kehamilan pertama ataupun bukan. Ibu hamil pun berupaya keras demi kesehatan dirinya dan sang jabang bayi sehingga melakukan banyak cara mulai dari cek dokter, memilih makanan sehat dan lain sebagainya. Selain itu, disarankan Ibu hamil untuk mengikuti kelas senam hamil demi bisa lancarkan persalinan nantinya.

 

Peran utama senam hamil yakni agar bisa membantu dan persiapkan tubuh ketika melalui proses persalinan. Senam untuk Ibu hamil ini bisa membantu dalam meningkatkan energi, atasi keluhan ketika hamil, hingga membantu para Ibu hamil untuk bisa tidur lebih baik. Hal ini lantaran kondisi Ibu hamil seringkali menjadikan tubuh cepat lelah hingga kerapkali ingin terus berbaring saja. Padahal jika Ibu hamil jarang bergerak, maka tubuh akan kurang bugar sehingga proses persalinan juga lebih sulit. Untuk itulah para Ibu hamil direkomendasikan untuk bisa berolahraga dengan teratur.

 

Prosedur untuk Lakukan Senam Hamil yang Perlu Diketahui

Inilah Beberapa Tips Cepat Hamil yang Harus Anda Tahu

Baca juga : Tips cepat hamil

Kebanyakan Ibu hamil kerapkali tidak semangat untuk melakukan aktivitas fisik selama kehamilannya. Padahal kebiasaan ini kurang baik untuk masa persalinan nantinya. Ada baiknya para Ibu hamil untuk melakukan aktivitas fisik dengan rutin sehingga tubuh bisa senantiasa bugar dan sehat. Dengan olahraga, Ibu hamil pun akan bisa adaptasi dalam menghadapi perubahan di bentuk tubuh dan juga berat badannya. Tidak hanya mengikuti kelas Ibu hamil karena senam ini bisa dilakukan sendiri di rumah. Berikut ini prosedur untuk melakukan senam hamil yang perlu diketahui:

 

1.    Lakukan pemanasan

Lakukan pemanasan untuk kehamilan

Sebelum mulai melakukan senam hamil, maka pemanasan butuh dilakukan. Pemanasan ini bisa dilakukan dengan beberapa gerakan peregangan sehingga otot bisa lebih lentur serta redakan nyeri. Setidaknya lakukan selama 5 menit. Berikut ini caranya:

·      Rotasi leher dengan melemaskan leher dan bahu. Caranya adalah dengan menundukan kepala ke depan lalu gerakkan kepala perlahan ke bahu kanan, tengah lalu ke kiri.

·      Rotasi bahu dengan mengangkat kedua bahu dan putar bahu dari arah belakang telinga menuju depan.

·      Peregangan paha bisa dilakukan dengan berdiri hadap depan lalu letakkan satu kaki depan dan kaki kiri di belakang. Tekuk lutut dan biarkan tungkai di belakang pun menekuk. Pastikan punggung tetap lurus.

·      Peregangan tungkai bisa dilakukan dengan duduk. Tungkai harus lurus. Lenturkan tungkainya lalu gerakkan dan goyang tungkai ke bawah dan ke atas.

 

2.    Gerakan senam

Senam ibu hamil

Manfaat gerakan senam hamil adalah untuk melatih otot dan mampu tingkatkan kelenturan di tubuh Ibu hamil. Senam ini pun akan bermanfaat untuk bisa melatih sistem pernapasan dan peredaran darah agar siap untuk persalinan nantinya. Berikut ini gerakan senam yang bisa Anda ikuti:

·      Duduk bersila. Gerakan senam hamil diawali dengan posisi duduk dengan punggung tegak dan sila. Letakkan tangan di kiri dan kanan tubuh sambil tekan lantai. Tariklah napas Anda dalam-dalam lalu lepas perlahan sehingga sistem pernafasan terlatih.

·      Posisi berbaring. Untuk posisi tubuh berbaring, Anda bisa angkat tungkai lalu turunkan kembali. Cukup 5 kali saja dimana latihan ini akan bermanfaat demi bisa lenturkan otot di bagian panggul sehingga tidak akan tegang saat Ibu hamil hadapi kontraksi ketika persalinan tiba. Posisi ini pun bisa jadikan Ibu hamil nyaman untuk tidur.

·      Latihan lengan. Masih dengan posisi duduk, angkat lengan dengan telapak tangan berhadapan. Tahan posisi 20 detik dan turunkan lengan dengan lebarkan ke samping. Ulangi sampai 5 kali sehingga bisa bermanfaat untuk lancarkan sistem peredaran darah.

·      Latihan otot panggul. Latihan ini bisa dilakukan dengan posisi berbaring dengan menekuk lutut ke perut lalu tarik napas dalam dan lepaskan perlahan. Tahan posisinya selama 5 detik dan kemudian tungkai diluruskan dan ulangi lagi. Gerakan senam hamil ini akan bantu kesiapan tubuh dalam kelahiran normal.

·      Berjongkok. Awali posisi berdiri membelakangi dinding secara tegak. Kedua tungkai lebarkan sedikit. Siapkan bola senam dan letakkan di antara dinding serta punggung Anda. Turun perlahan dan lutut harus sudut 90 derajat dan kembali lagi pada posisi awal. Lakukan 10 kali. Latihan senam hamil seperti ini akan bisa bantu Ibu hamil hadapi proses pembukaan jalan lahirnya dan ringankan rasa nyeri ketika hamil.

·      Push up. Gerakan senam hamil push up yang dimaksud adalah push up dinding. Caranya adalah posisikan tubuh dengan berdiri. Luruskan telapak tangan sampai menyentuh dinding. Tekuk sikunya dengan perlahan lalu condongkan tubuh menuju arah depan sampai wajah dekat dengan dinding. Usahakan punggung lurus. Anda bisa lakukan gerakan ini sampai 10 kali. Gerakan ini akan bantu pernapasan Ibu hamil ketika mengejan dan mendorong di persalinan nantinya.

 

3.    Senam kegel

Senam kegel membantu persalinan

Selain senam hamil sederhana yang bisa dilakukan sendiri di rumah, senam kegel juga bisa dilakukan oleh para Ibu hamil. Senam ini dilakukan sehingga otot panggul bawah lebih terlatih dalam menghadapi proses persalinan yang menegangkan. Senam kegel sendiri merupakan senam hamil yang sederhana dan mudah sekali dilakukan. Berikut ini tahapannya:

·      Awali dengan mengenal otot dasar panggul Anda. Caranya yakni dengan menahan rasa ingin buang air kecil lalu biarkan urin keluar. Otot yang menahan serta membiarkan urin keluar itulah yang merupakan otot dasar panggul. Cara lain untuk kenali otot dasar panggul yakni dengan memasukkan jari ke vagina dan tekan otot sekitaran vagina. Jika ada rasa jari terjepit, maka disitu letak ototnya.

·      Jika otot dasar panggul telah terdeteksi, lanjutkan dengan latihan kontraksi setidaknya 10 detik dan lemaskan. Ulangi latihannya sampai 10 atau 20 kali dan lakukan 3 kali sehari.

·      Latihan kontraksi ini bisa dilakukan dalam kondisi kandung kemih yang kosong. Anda bisa kontraksikan otot dasar panggul seperti menahan urine keluar. Pastikan latihan kontraksi ini libatkan bagian otot dasar panggulnya tanpa harus jadikan perut dan punggung tegang.

·      Selama melakukan senam kegel ini, usahakan untuk tidak gerakkan otot perut dan kaki Anda.

 

Senam kegel ini bisa dilakukan dimana saja dan kapan saja sesuai kebutuhan. Anda bahkan bisa melakukannya dengan posisi duduk, berbaring dan berdiri. Meski bisa dilakukan sendiri, namun senam kegel  juga tidak boleh dilakukan terlalu sering.

 

Senam hamil akan lebih aman jika dilakukan sesuai instruksi dari instruktur yang sudah berpengalaman. Jika memang ingin melakukan sendiri di rumah, ada baiknya konsultasikan dulu ke dokter atau instruktur Anda untuk memastikan kondisi. Jika memang ada keluhan seperti nyeri di dada, nyeri di perut, sakit kepala, gerakan janin berkurang hingga bengkak di kaki atau bagian tubuh lain maka harus langsung dihentikan. Pastikan untuk langsung mengkonsultasikan kondisi ini ke dokter sehingga bisa dipastikan kondisi kesehatan Anda dan janin.

Baca Juga  Cara menghilangkan gatal dan penyebab gatal
Tags: